Mon plan pour une backyard de 24 h : 42 minutes de course par boucle de 6,7 km, environ 18 minutes de pause, une nutrition alternée sur deux tours (environ 65 g de glucides par heure) et un cycle de sacs préparé à l’avance. Le terrain d’essai est la 24h Backyard Trail de Koerich (Luxembourg), les 24 et 25 octobre 2026 : 26 boucles, 174 km et environ 3 600 m de D+ au maximum. Voici les chiffres avant le départ, pas le pourquoi.
Le pourquoi et l’esprit du format, je les ai déjà racontés dans mon article sur Koerich. Ici, c’est l’autre moitié : la feuille de route. Après la Great Escape 200 (206 km, 8 000 m de D+, une grosse défaillance, que je raconte dans mon récit de course), j’ai voulu poser noir sur blanc ce que je prévois d’une backyard : allure, nutrition, matériel, nuit. Mon objectif reste simple : aller le plus loin possible, DNF compris (dans une backyard classique il n’y a qu’un finisher, donc on s’y fait).
La feuille de route des 24 heures
Une boucle par heure pile : 42 minutes de course, puis le reste de l’heure est ma pause. Sur 26 boucles, ça donne un enchaînement qu’il faut avoir en tête avant de partir :
| Moment | Ce qui se passe |
|---|---|
| Samedi 14 h | Boucle 1 : eau seule |
| Nuit du 24 au 25 | Passage à l’heure d’hiver : la boucle de 02 h est courue deux fois |
| Dimanche 14 h | Départ de la boucle 26 : eau seule |
| Dimanche 15 h | Arrivée de la dernière boucle possible |
Le tour « gratos ». C’est le changement d’heure qui fait passer de 25 à 26 boucles. Je comptais 25 de tête, c’est le règlement officiel qui tranche : 26. Le classement se fait au temps cumulé, avec une fenêtre de 60 minutes par boucle.
La reco du 10 octobre : 13,2 km pour apprivoiser la boucle
Le samedi 10 octobre, je suis allé enchaîner deux boucles sur place avec ma montre Coros. Au total : 13,2 km pour 283 m de D+, FC moyenne 156 bpm (maximum 177). La première boucle est partie à 5:31/km avec une FC de 150 bpm, la seconde à 5:20/km avec 162 bpm. Autrement dit : en accélérant un peu, le cœur a suivi. Message reçu.
Au passage, le D+ officiel est d’environ 140 m par boucle, ce qui colle avec ma sortie (283 m pour deux tours). Les chiffres de cet article sont ceux à retenir pour la suite.
Mes entraînements depuis la Great Escape
Depuis la fin de la Great Escape, j’ai repris doucement puis monté en charge pendant trois semaines, avec beaucoup de home trainer et de renforcement en complément. Au total depuis le 21 septembre : 24 sorties de course à pied, environ 253 km, 6 300 m de D+ et 28 heures de course, sur un total d’environ 53 heures d’activité toutes disciplines confondues (vélo home trainer, elliptique, rameur, renforcement).
| Semaine du | Course à pied | D+ | Temps de course |
|---|---|---|---|
| 21 septembre | 16 km | 222 m | 1 h 40 |
| 28 septembre | 86,5 km | 1 577 m | 8 h 10 |
| 5 octobre | 71,4 km | 2 028 m | 7 h |
| 12 octobre | 79 km | 2 469 m | 11 h |
La plus grosse sortie de la période : le 13 octobre, un trail de nuit de 27 km pour 1 192 m de D+, en six heures. Maintenant, l’entraînement est quasiment fini : je lève le pied pour arriver en forme samedi.
Mon plan d’allure : 42 minutes par boucle, et c’est lent exprès
Départ à 42 minutes par boucle, soit environ 6:16/km, avec à peu près 18 minutes de pause. C’est nettement plus lent que mes 5:20 à 5:31 de la reco, et c’est volontaire. J’ai longtemps hésité avec 40 minutes (environ 5:58/km), puis j’ai tranché en écoutant plusieurs podcasts, dont celui de Run Motion Coach. Un coureur y racontait sa backyard à 65 tours : d’après ce que j’en ai retenu, il partait autour de 45 minutes, et ceux qui démarraient en dessous de 38-40 minutes finissaient rarement. Je cite de mémoire, donc à prendre comme un retour d’expérience et pas comme une loi. Ceux qui ont lu mon récit de la Great Escape savent que partir trop vite n’est pas une bonne idée pour moi.
Petit aparté. Mon plan initial était à 40 minutes. Si au bout de quelques tours je me sens trop à l’aise, je pourrai y revenir. Mais je préfère manquer de vitesse que de jambes à la fin de la nuit.
| Élément | Plan | Remarque |
|---|---|---|
| Durée de course | ~42 min | environ 6:16/km sur 6,7 km |
| Pause | ~18 min | boire, manger, changer ce qui doit l’être |
| Fenêtre officielle | 60 min | un départ chaque heure |
| Premières boucles | au contrôle | je m’interdis d’accélérer, même si ça roule |
Ça reste un plan de départ. Je l’adapterai selon la fatigue, la nuit et le froid : l’allure ne sera pas la même au tour 5 qu’au tour 20.
La nutrition : un cycle sur deux boucles
Gros chantier. Je ne suis ni diététicien ni médecin du sport : ce qui suit est mon plan, construit à partir de mes essais et de ce que j’ai appris lors de la Great Escape. Visée : environ 65 g de glucides par heure (environ 1 650 g sur l’ensemble), environ 550 ml de liquide par heure, et 150 à 200 mg de sodium par heure. Pour les chiffres en soi, je renvoie à mon article sur l’hydratation et l’hyponatrémie et à ma réflexion sur le nombre de gels.
Comme la boucle est courte, j’ai structuré les choses en cycle sur deux tours :
| Tour | Pendant la boucle | À la pause |
|---|---|---|
| Tour A | flasque de 500 ml de boisson Maurten 160 | nourriture du camp, eau |
| Tour B | 1 gel Décathlon de 40 g + environ 350 ml d’eau | nourriture du camp, eau |
La boisson Maurten, je l’ai testée (mon test Maurten), et le gel Décathlon aussi (mon avis sur le gel 1.0.8). Les boucles 1 et 26 se courent à l’eau seule. Côté logistique : environ 17,6 litres d’eau prévus pour l’ensemble, et les deux jours avant le départ, je vise environ 8 g de glucides par kilo.
Un mot sur le pre-workout endurance / énergie / concentration de Runfinity, que je viens de recevoir : je ne sais pas encore si je l’utiliserai. Si je ne le teste pas à Koerich, il sera dans ma logistique pour le trail Uewersauer fin novembre. J’ai aussi comparé leurs boissons dans mon test isotonique Runfinity.
Autre test produit, que je viens de recevoir : trois petits sachets de la marque Brutal Salty Energy (BSE), offerts par BSE pour que je les teste. C’est la Zone 2, une purée énergétique macadamia et sel, présentée par la marque comme un carburant adapté à l’endurance fondamentale. Comme je voulais manger des chips pour le sel, je vais l’utiliser en complément. Un article plus approfondi sur ce produit viendra après l’article définitif de la backyard, celui qui fera vivre la course en direct. La photo est en bas de l’article.
Les sacs, la caisse pharmacie et la caisse chaussures
Bon, j’ai fait beaucoup de préparatifs. Sacs de rechange, listings qui répertorient tout, du matériel à la nutrition, jusqu’à la routine et aux zones à préparer. À chaque pause, je suivrai une procédure de changement de boucle, pour ne pas réfléchir (c’est le but quand on est fatigué).
- Chaussures : deux paires de Kipsummit Max, et une caisse chaussures. Les vieux journaux dans les chaussures pour les faire sécher, c’est vieux comme le monde, mais ça marche. Pour mes autres paires, voir mes 4 paires de chaussures de trail.
- Chaussettes et vêtements : 5 à 6 paires de chaussettes, 5 t-shirts, 3 manches longues, 2 shorts, 1 collant, 4 sous-vêtements, vestes, bonnets, gants.
- Nuit : deux frontales plus les piles et batteries de rechange, des power banks.
- Peau et pieds : anti-frottements, matériel d’ampoules, caisse pharmacie.
- Camp : une tente avec trois zones, deux dossards.
Les températures annoncées vont de 2 à 12 °C : de quoi me faire regretter quelques shorts.
Les coulisses : mes bacs en photo
Juste en dessous, tu trouveras les photos de ma préparation : le bac nourriture, les bacs des sacs 1, 2 et 3 (shorts, t-shirts et compagnie), mes flasques, mes fiches explicatives, ma petite boîte à pharmacie (pas ultra détaillée pour l’instant, j’y reviendrai) et ma petite potion magique isotonique de Runfinity. Sur la table, toutes mes feuilles et toute ma logistique étalées. Oui, ça ressemble à un QG.
Je vais te dire un truc : ce que j’adore, c’est préparer, organiser et gérer ce type de course, que ce soit un trail, un ultra ou une backyard. C’est presque la moitié du plaisir. Pour la backyard, j’aurai peut-être un assistant ou une assistante, peut-être ma femme si elle peut venir. Sinon, je ferai tout seul, et franchement c’est ça qui m’intéresse : voir comment je me gère sans assistance, de la première pause à la dernière.
La nuit, le sommeil, la tête
Gérer la nuit, c’est une bonne partie de la course. J’ai déjà travaillé la nuit pendant mon weekend choc de nuit au Bambësch, et sur le sujet de la fatigue du cerveau, je te renvoie à mon article sur la fatigue centrale. Pour le sommeil, je ne sais pas encore ce que je ferai dans cette course : des micro-siestes pendant les pauses si ça se présente, mais je ne veux pas me raconter d’histoires.
Et c’est aussi ça, mon plan : savoir ce qui va et ce qui ne va pas, et s’organiser pendant la pause entre deux tours. Si tu cherches la prochaine course, le calendrier des courses du Luxembourg est là, et mes objectifs de l’année expliquent d’où je viens.
Dernière ligne droite. Il me reste juste quelques sorties tranquilles, dont des 12 km en 2 x 6 km à allure cool, pour arriver en forme samedi. Rien de plus.
- Commune de Koerich : fiche de l’événement 24h Backyard Trail
- GoTrail : 24h Backyard Trail by Black Cat Runners
- Multi Day Running : nutrition en backyard ultra
- Règlement officiel de la 24h Backyard Trail (Black Cat Runners)
Traileur passionné basé au Luxembourg, je raconte mes entraînements et mes courses avec des vraies données. Je ne suis ni médecin, ni diététicien, ni coach diplômé : juste un coureur qui teste, se trompe et partage.
Rendez-vous samedi à 14 h, pour la boucle numéro 1.
Sébastien, Run Nature
Et toi, tu ferais comment ?
Tu as déjà couru une backyard, ou tu hésites à te lancer ? Dis-moi en commentaire ton allure, ta nutrition, ton astuce pour la nuit. Je prends tout.
Je lis tous les commentaires, et je réponds.