Cet été, Gérardmer, deux jours d’affilée avec ma fille en mode relax et découverte : 25 km un jour, puis le lendemain le circuit n°8 rouge — 45,7 km, 2024 m D+, près de 8h41 sur les crêtes des Vosges en plein juillet. Jamais eu de coup de chaud lié à l’eau sur ce genre de sortie — et ce n’est pas un hasard. C’est précisément parce que je fais attention à ne jamais boire « que de l’eau » sur les efforts longs que je n’ai jamais eu ce problème. C’est ce mécanisme de prévention que je veux détailler ici, parce qu’il est souvent mal compris.
Avant de commencer : je ne suis ni médecin, ni diététicien, ni coach diplômé — juste un traileur passionné qui se renseigne sérieusement avant d’appliquer une stratégie sur le terrain. Ce qui suit est un retour d’expérience étayé par des sources scientifiques réelles (bloc « Sources » en fin d’article), pas un avis médical ni une prescription. Si tu as un doute sur ta propre situation, un médecin du sport reste le bon interlocuteur.
Le mythe à corriger : « l’eau pure épuise le cœur »
Tu as peut-être croisé cette formule choc quelque part : l’eau pure épuiserait le cœur, ferait chuter le volume sanguin, rendrait le sang « aussi épais que du sirop ». C’est accrocheur, mais c’est faux tel quel. L’eau n’est pas le problème en soi — le problème, c’est boire trop d’eau pauvre en sodium pendant un effort prolongé sous la chaleur. La nuance compte, parce qu’elle change complètement ce qu’il faut faire concrètement sur le terrain.
Ce qui se passe réellement porte un nom : l’hyponatrémie d’effort (EAH, Exercise-Associated Hyponatremia). Ce n’est pas une exagération marketing, c’est un phénomène documenté depuis des décennies dans la littérature sportive, avec des causes précises.
Ce qui se passe vraiment : dilution du sodium, pas « épuisement du cœur »
Le mécanisme est une histoire de dilution. Sur un effort long, ton corps perd de l’eau et du sodium par la sueur. Si tu ne remplaces que l’eau — en grande quantité, au-delà de ce que tu perds réellement — la concentration de sodium dans ton sang baisse. Les causes principales de l’hyponatrémie d’effort sont la surconsommation d’eau au-delà de la soif et la sécrétion non osmotique de vasopressine, une hormone qui limite l’élimination urinaire de l’eau pendant l’effort — ce qui aggrave encore la dilution.
C’est bien l’excès d’eau et la rétention hydrique qui augmentent le risque, particulièrement lors d’un effort prolongé combiné à la chaleur — exactement les conditions d’un ultra-trail estival. Le facteur clé n’est donc jamais « l’eau » seule : c’est la combinaison durée + chaleur + volume bu + apport en sodium.
La veille : 24,7 km / 1050 m D+ avec ma fille, en 4h52. Le lendemain, sans vraie récup, ce circuit n°8 — ascension au Rainkopf, sentier des Névés jusqu’au Hohneck (1363 m), retour par Longemer. Presque 9 heures dehors en plein été, deux jours cumulés. Un massif que je connais bien pour y avoir aussi fait deux nuits de bivouac entre le Markstein et Gérardmer. Exactement le genre de contexte — durée, chaleur, cumul de fatigue — où l’apport en sodium cesse d’être un détail.
Les facteurs de risque à connaître
D’après la littérature scientifique sur le sujet, plusieurs facteurs augmentent concrètement le risque d’hyponatrémie d’effort — et ils se cumulent souvent avec d’autres formes de fatigue centrale sur un ultra-trail, ce qui complique encore la lucidité pour réagir à temps :
- La durée : le risque devient significatif à partir d’environ 90 minutes d’effort continu.
- La chaleur : elle pousse à boire davantage, souvent au-delà des pertes réelles.
- Boire au-delà de la soif : c’est le facteur le plus cité dans les études — suivre un objectif fixe de « litres par heure » plutôt que sa sensation réelle.
- Un apport en sodium insuffisant face à des pertes sudorales importantes.
Eau pure vs boisson avec sodium : ce que ça change sur un effort long
| Critère | Eau pure seule | Boisson avec sodium (type Maurten) |
|---|---|---|
| Apport en sodium | Nul | ~160-200 mg / dose selon le produit |
| Risque de dilution sur >90 min | Élevé si volume important | Réduit |
| Adapté aux efforts courts (<90 min) | Oui, généralement suffisant | Non nécessaire |
| Adapté aux efforts longs sous chaleur | Insuffisant seul | Oui, en complément de l’eau |
Ce que je fais concrètement — sorties longues, chaleur ou pas
Sur les sorties longues, chaleur ou pas, je ne bois quasiment jamais « de l’eau pure » seule pendant plus d’une heure et demie — j’utilise systématiquement le Maurten Drink Mix. Pas une question de mode : j’ai un estomac fragile, et après avoir testé tout le coffret Maurten pendant plusieurs semaines — Drink Mix 160 et 320, Gel 100, Solid 160 — c’est de loin ce qui passe le mieux pour moi. J’ai aussi testé pas mal d’alternatives sur la partie solide, comme les compotes Decathlon Energy Fruit Mix, mais côté liquide c’est le Drink Mix qui reste ma base. Je détaille aussi ma logique de dosage dans tu pars avec combien de gels ?.
Le Drink Mix a un avantage énorme sur ce point précis : il n’est pas écœurant. Peu sucré, quasiment neutre en goût, ce qui fait toute la différence sur 5 ou 6 heures d’effort. Je garde quand même toujours une petite gourde d’eau à côté sur les très longues distances — on finit par sentir le sucre au bout d’un moment, même avec un produit aussi neutre que celui-ci. Le point qui nous intéresse ici : le sodium est déjà intégré dans la boisson — environ 160 mg par dose pour le Drink Mix 160, autour de 200 mg pour le 320, selon les données du fabricant. Résultat concret : je ne me retrouve jamais dans la situation « je bois de l’eau seule pendant 4 heures », celle qui favorise justement la dilution du sodium sanguin décrite plus haut.
C’est exactement ce que j’avais mis en place sur l’Uewersauer 58 km, en novembre 2025. Même par temps plus frais, sur un format aussi long, la question du sodium reste une condition pour finir debout, pas un détail réservé aux jours de canicule — et c’est la même logique qui guide ma préparation pour The Great Escape 200 km. Sur des distances comme les 103 km de nuit dans les Ardennes, le sodium mal géré ne pardonne pas — l’expérience m’a servi de leçon. D’ailleurs, la vigilance sur le sodium ne remplace pas une bonne gestion de la fatigue nerveuse : sur ces distances-là, je gère aussi ma récupération après l’effort avec le même sérieux, et je viens tout juste de retester mon matériel et mes apports en glucides avant Great Escape.
À retenir : ce n’est jamais « eau vs pas d’eau ». C’est l’apport en sodium proportionné à tes pertes, sur les efforts de plus de 90 minutes — que ce soit via une boisson type Maurten, des pastilles de sel, ou une boisson isotonique classique. L’important est de ne jamais boire de grandes quantités d’eau pure seule pendant des heures.
Questions fréquentes — Hydratation et hyponatrémie en trail
Oui, dans certaines conditions. Boire de grandes quantités d’eau pauvre en sodium pendant un effort prolongé peut diluer le sodium sanguin et provoquer une hyponatrémie d’effort. Le risque augmente avec la durée de l’effort, la chaleur et une consommation d’eau supérieure aux pertes réelles par la sueur.
C’est une baisse anormale du taux de sodium dans le sang, causée principalement par une consommation d’eau excédant les pertes hydriques pendant un exercice prolongé. Les symptômes vont de la fatigue et des nausées jusqu’à la confusion et, dans les cas graves, des convulsions — c’est une urgence médicale.
Le risque devient significatif à partir d’environ 90 minutes d’effort continu, surtout par forte chaleur. Sur des efforts plus courts et à intensité modérée, l’eau seule couvre généralement les besoins.
Ne pas boire au-delà de sa soif, privilégier une boisson contenant du sodium plutôt que de l’eau pure sur les efforts de plus de 90 minutes, et adapter son apport hydrique à sa sudation réelle plutôt qu’à un objectif fixe de litres par heure.
Non, cette formulation est trompeuse. Ce n’est pas l’eau en elle-même qui pose problème, mais l’excès d’eau pauvre en sodium sur un effort prolongé, qui dilue le sodium sanguin et complique indirectement le travail cardiovasculaire.
- Hew-Butler T. et al., « Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015 » — Clin J Sport Med, 2015 — consensus de référence sur les causes et la prévention de l’EAH
- Hew-Butler T., Loi V., Pani A., Rosner M.H., « Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update » — Frontiers in Medicine, 2017 — mécanisme de dilution et rôle de la vasopressine
- « Physiopathological, Epidemiological, Clinical and Therapeutic Aspects of Exercise-Associated Hyponatremia » — revue, PubMed
- « Exercise-associated hyponatremia: a review » — Emergency Medicine (Fremantle), 2001 — revue de référence sur les facteurs de risque
- Maurten — fiche produit officielle Drink Mix 160 / 320 — teneur en sodium des Drink Mix
Bonne préparation — et à bientôt sur les sentiers.
Seb — Run Nature
Toi aussi, une galère d’hydratation en course ?
Coup de moins bien lié à trop d’eau, hyponatrémie évitée de justesse, ou stratégie sodium qui marche pour toi — raconte ça en commentaire. Et si t’as un binôme d’entraînement qui boit « à l’instinct » sans jamais penser au sodium, partage-lui cet article.
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