Ce que tu as sous les yeux aujourd’hui, c’est bien plus qu’un calculateur de temps de passage. C’est un Assistant Stratégique Ultra Trail — avec deux modes pour s’adapter à tous les profils, du débutant à l’ultra-traileur aguerri.
La nutrition trail, grand angle mort du coureur
On parle beaucoup de l’entraînement. On parle de la montre GPS, des chaussures, des bâtons. Mais la nutrition trail reste, pour la grande majorité des coureurs, gérée à l’instinct. « Je mangerai quand j’aurai faim. » « J’emporte des gels, ça devrait le faire. » « Je verrai aux ravitos. »
Le problème, c’est que sur un ultra, ton cerveau n’est pas fiable. Au km 100, tu n’as plus faim — même si ton corps est à sec. La fatigue intestinale, la nausée, le manque de sommeil : tout conspire pour te faire oublier de manger. Et à ce moment-là, si tu n’as pas de plan, tu navigues à vue.
Penser en heures, pas en kilomètres
Ton corps ne consomme pas des glucides par kilomètre. Il les consomme par heure d’effort. Que tu coures 20 km en 2h ou en 4h, ton débit calorique horaire reste à peu près le même. Ce qui change, c’est la durée — et donc le total à absorber.
Soit environ 55 gels standards (25g chacun) — ou un mix gel + boisson + solide. Est-ce que tu aurais dit « 55 gels » avant de partir ? Probablement pas.
Les trois erreurs les plus fréquentes
- ⚠Sous-estimer la durée réelle : un 100km avec 6000m D+ ne se court pas à la même allure qu’un 100km plat. Beaucoup de coureurs calculent leurs besoins sur la distance — et arrivent à court.
- ⚠Ignorer la météo : par temps chaud, les besoins en eau augmentent de 45% et le sodium de 60% (ACSM 2007). En chaleur, tu peux transpirer jusqu’à 1,5L par heure.
- ⚠Oublier les glucides de la boisson : si tu mets du Maurten 320 dans tes flasques, chaque litre t’apporte 160g de glucides. Si tu ne le sais pas, tu sous-estimes tes apports — ou tu double-doses en solide.
Mode Simple ou Mode Expert — tu choisis
C’est la nouveauté majeure de cette version. L’app s’adapte à qui tu es, pas l’inverse. Dès que tu arrives sur la page, deux boutons t’accueillent. Pas de formulaire intimidant. Pas de termes techniques qui font peur.
- → Distance de la course
- → Chrono objectif
- → Dénivelé D+ (optionnel)
- → Conditions météo
- → Tableau de splits km par km
- → Export PDF + bracelet poignet
- → Tout le mode Simple
- → Nutrition complète (glucides, eau, sel)
- → Boisson + produits solides
- → Ravitos réels section par section
- → Protocole caféine 2ème nuit
- → Sauvegarde & export JSON
Le mode Expert est réservé à ceux qui connaissent leur nutrition, qui s’entraînent à manger en courant, et qui veulent optimiser chaque section de leur ultra. Le mode Simple te donnera tout ce dont tu as besoin. Tu pourras toujours passer en Expert quand tu seras prêt — d’un simple clic.
Démo pas à pas — du simple au complet
Mode Simple ou Mode Expert. Le mode Simple est actif par défaut. Ton choix est mémorisé pour ta prochaine visite.
Distance, chrono objectif, heure de départ, D+ et type de terrain. L’app calcule ton km-effort — la distance fictive qui intègre l’impact réel du dénivelé sur ton allure.
Trois boutons : ❄️ Froid / 🌤️ Tempéré / ☀️ Chaud. Un clic ajuste automatiquement tes besoins en eau et sodium selon les recommandations ACSM 2007.
Ton poids, tes glucides/heure, ta boisson de flasque, ton produit solide, ta capacité flasques. L’app utilise les valeurs scientifiques recommandées si tu laisses vide.
Mode automatique (tous les 2/5/10km) ou ravitos réels : tu saisis les km exacts. L’app groupe la nutrition section par section, basée sur la durée réelle de chaque section.
Mode Simple : tableau propre, export PDF ou bracelet poignet. Mode Expert : chaque ravito affiche les unités à emporter, le détail boisson vs solide, l’eau, le cumulatif et l’indicateur « 70g/h ✓ ».
Maurten, Naak, Decathlon : l’app fait le calcul pour toi
La plupart des traileurs ne mettent pas de l’eau pure dans leurs flasques. Ils mettent de la boisson énergétique. Et ces glucides-là, personne ne les comptait — jusqu’ici.
Formule hydrogel. 1L = 80g de glucides déjà apportés par la boisson.
Haute densité. 1L = 160g glucides + 1300mg sodium. Réduit drastiquement les solides à emporter.
Recommandée matin, après-midi et nuit. L’app l’attribue automatiquement aux bons horaires.
Recommandée midi (12–15h) et soir (19–23h). Vendue en boîte de 3.
L’app alterne automatiquement sucré et salé selon l’heure réelle de passage au ravito :
06h–12h & 15h–19h & 23h–06h : 🟡 Sucré
12h–15h & 19h–23h : 🔴 Salé — chaleur ou début de nuit, maintien sodium
Protocole caféine & Sauvegarde JSON
☕ La 2ème nuit uniquement
Sur un ultra de 30h+, la caféine est une des armes les plus puissantes — et les plus mal utilisées. Beaucoup de coureurs en prennent dès le départ, brûlent leur cartouche, et se retrouvent à sec au moment où ils en auraient le plus besoin : la deuxième nuit.
1ère nuit : pas de caféine. L’adrénaline du départ, la fraîcheur et la motivation font le boulot. Utiliser la caféine ici, c’est gaspiller ton avantage.
2ème nuit (~22h le lendemain) : c’est là que tout le monde décroche. Privation de sommeil cumulée, km 130–160, froid, fatigue mentale. C’est exactement ici que 50–100mg/h de caféine font la différence entre finir et abandonner.
💾 Sauvegarde, Export & Import JSON
Tu prépares l’UTMB depuis 6 mois ? Tu as configuré tes 23 ravitos, tes produits, tes besoins en eau. Tu fermes l’onglet par accident. Avant : tout perdu. Maintenant : tout mémorisé.
Ton plan de bataille sans téléphone — bracelet poignet
Au km 140 d’un ultra, tu n’as pas ton téléphone en main. C’est pourquoi j’ai ajouté le format bracelet poignet — une bande étroite et compacte avec tes km de passage, tes heures réelles estimées et tes écarts objectif. Tu imprimes, tu découpes, tu plastifies — et tu cours avec ton plan de course sur le poignet, comme les athlètes professionnels sur marathon.
- Portrait A4 : tableau complet avec résumé nutrition, parfait pour l’impression ou l’envoi à ton équipe de soutien
- Paysage A4 : même contenu en horizontal, meilleure lisibilité pour les tableaux longs (200km+)
- Bracelet poignet : format compact à imprimer, découper et plastifier — ton arme secrète le jour J
- Jeukendrup A.E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine.
- American College of Sports Medicine / Sawka et al. (2007). Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Tiller N.B. et al. (2019). International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon. JISSN.
Bonne préparation, et à bientôt sur les sentiers 🏔️
Seb
— Run Nature