Tu indiques ton sport, ta séance, ta durée, ton poids et quelques habitudes, et la page te donne une dose de caféine (pré-workout) et un apport en glucides par heure (isotonique). Exemple : un semi en compétition pour 68 kg donne environ 200 mg de caféine et 50 g de glucides par heure. Un footing facile d’une heure ne donne ni l’un ni l’autre, et c’est normal.
Page publiée le 10 novembre 2026.
Calcule ta dose
Ce n’est pas un avis médical. L’outil s’adresse à un adulte en bonne santé. Grossesse, allaitement, moins de 18 ans, problème cardiaque, hypertension, anxiété, troubles du sommeil, traitement en cours : pas de pré-workout sans l’accord d’un médecin. Je ne suis ni médecin ni diététicien, et ces valeurs sont des repères à tester à l’entraînement, jamais le jour d’une course.
Comment la page calcule
Contrairement à une règle toute faite, ici la caféine dépend de ton poids. Les recommandations de la Société internationale de nutrition sportive parlent de 3 à 6 mg par kilo, avec un effet possible dès 2 mg par kilo. Côté sécurité, l’autorité européenne fixe le plafond à 200 mg par prise et 400 mg par jour. J’ai choisi de rester dans la partie basse de la fourchette.
| Type de séance | Dose visée | Exemple pour 70 kg |
|---|---|---|
| Séance clé ou renfo, effort difficile ou très dur | 2 mg/kg | 125 mg |
| Compétition courte, moyenne ou longue | 3 mg/kg | 200 mg |
| Compétition ultra | 2 mg/kg, seconde prise possible | 125 mg |
- Sous 75 mg : l’effet n’est plus démontré, la page ne propose rien.
- Plafond : jamais plus de 200 mg en une prise, et 100 mg maximum après 18 h.
- Personne sensible ou qui boit peu de café : dose réduite, et réservée aux compétitions pour les plus sensibles.
- Séances faciles, sorties longues tranquilles : pas de caféine. Elle sert à ce qui est exigeant, pas à tout.
Pour les glucides, la page suit le principe de Asker Jeukendrup : rien en dessous de 45 minutes, jusqu’à 60 g/h quand la séance s’allonge, jusqu’à 90 g/h au-delà de 2 h 30 avec plusieurs sucres différents. J’y ajoute ton niveau d’effort, un petit bonus pour le vélo (on y mange plus facilement) et un plafond selon ce que ton estomac accepte déjà : 30, 45, 60 ou 90 g/h.
| Durée de la séance | Effort léger ou modéré | Effort difficile ou très dur | Compétition |
|---|---|---|---|
| Moins de 45 min | Eau | Eau | Eau |
| 45 min à 1 h 14 | Eau | 20 g/h | 30 g/h |
| 1 h 15 à 1 h 59 | 30 g/h | 40 g/h | 50 g/h |
| 2 h à 2 h 59 | 40 g/h | 50 g/h | 60 g/h |
| 3 h à 4 h 29 | 50 g/h | 65 g/h | 80 g/h |
| 4 h 30 et plus | 60 g/h | 75 g/h | 90 g/h |
Pour la boisson et le sodium, je renvoie à mon article sur l’hydratation en trail et l’hyponatrémie. Et si tu cherches des idées concrètes pour tes glucides, il y a tu pars avec combien de gels ?, mon test des produits Maurten et les compotes Decathlon.
Transparence : Runfinity m’a envoyé son pré-workout et son isotonique pour que je les teste, voir mon test de l’isotonique Runfinity. La logique de cette page est la mienne, elle ne copie pas le calculateur de la marque, et fonctionne avec n’importe quel produit. Les équivalences en dosettes viennent de l’étiquette du fabricant. Si tu veux comparer, voici le calculateur de la marque.
Sur ma sortie de 1 h 10 (13 km, environ 350 m de dénivelé), le calculateur de la marque m’a dit que je n’avais besoin ni de pré-workout ni d’isotonique. Le mien aboutit à la même conclusion, et je trouve ça plutôt rassurant : un outil qui dit « non » quand il faut dire non est un outil qui ne cherche pas à vendre.
Questions fréquentes
Parce que, pour beaucoup de séances, c’est la bonne réponse. Une sortie facile, courte ou tranquille ne justifie ni caféine ni sucre. Les deux servent quand l’effort est exigeant, long, ou que c’est jour de course.
Parce que 200 mg de caféine ne font pas le même effet à 55 kg et à 90 kg. La dose se calcule en milligrammes par kilo, c’est ce que font les études. Un poids réel vaut mieux qu’une estimation.
Compte-le : un espresso apporte environ 80 mg, un café filtre autour de 90 mg. La limite de 400 mg par jour inclut tout. Si tu as déjà pris un gros café, réduis ou saute la dose du pré-workout. Et si la séance est tardive, pense à ton sommeil.
Oui. Les grammes par heure sont les mêmes, quel que soit le produit : gels, boisson, compotes, banane. Vise de petites prises toutes les 15 à 20 minutes. Regarde mon test du gel Decathlon pour une option simple.
Il n’est pas calculé directement. Si ta sortie est très cassante ou très technique, choisis un effort « difficile » : c’est ton ressenti qui compte, pas le profil. Pour une course très longue avec nuit, mon plan de nutrition du Backyard 24 h montre comment je m’organise.
Bonne course, et à bientôt sur les sentiers.
Seb — Run Nature
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