Sac de trail chargé avec presque toute ma nourriture, bâtons carbone achetés sur Temu, et 84 g de glucides ingérés sur 1h30 : deux sorties le même jour, 26 km cumulés, pour trancher deux questions avant The Great Escape 200 km. Est-ce que je pars avec des bâtons ? Et est-ce que mon système digestif encaisse une vraie dose de glucides à l’effort ? Verdict sur les deux fronts : plutôt oui.
Direction les sentiers près de chez moi, au lendemain d’une séance de renforcement musculaire chargée à Basic-Fit — les fessiers en témoignaient encore le matin. Deux blocs dans la même journée : un premier de 15 km pour tester le sac quasi complet et une vraie dose de glucides, un second en fin de journée avec ma fille pour travailler la technique des bâtons en côte. L’objectif reste le même depuis le début de l’été : arriver prêt sur mon objectif 2026, The Great Escape 200 km.
Pourquoi ce double test maintenant
Sur The Great Escape 200 km, les trois derniers blocs du parcours font chacun environ 20 km avec 1200 à 1400 m de D+ — et ils arrivent après 150 km déjà avalés. Autant dire que la question des bâtons n’est plus vraiment une option à ce stade-là : soit ils m’aident vraiment en montée sur jambes fatiguées, soit ils restent du poids mort dans le sac. Même logique côté nutrition : sur un ultra de plusieurs jours, le corps a besoin d’un apport en glucides bien plus soutenu qu’une sortie classique, et ce n’est pas le jour de la course qu’il faut découvrir que l’estomac ne suit pas. D’où ce double test, dans la continuité de mes sorties précédentes comme le test du sac de trail avec purée Naak et Overstim’s ou le weekend choc de nuit dans le Bambësch.
Sortie 1 — le matin : sac chargé et 84 g de glucides testés
Départ 9h39, 25°C de moyenne, sac quasiment complet avec la nourriture prévue pour les 80 premiers kilomètres des 200 km — l’idée étant de dépendre le moins possible des ravitos, à part pour l’eau ou un peu de coca de temps en temps. Les bâtons carbone étaient du voyage dès cette première sortie, en test discret sur le plat.
| Segment | Allure moyenne |
|---|---|
| Km 0 à 1 | 5:40/km |
| Km 1 à 2 | 7:05/km |
| Km 2 à 3 | 6:04/km |
| Km 3 à 4 | 5:16/km |
| Km 4 à 5 | 6:54/km |
| Km 5 à 6 | 7:17/km |
| Km 6 à 7 | 5:30/km |
| Km 7 à 8 | 6:14/km |
| Km 8 à 9 | 8:33/km |
| Km 9 à 10 | 6:48/km |
| Km 10 à 11 | 5:12/km |
| Km 11 à 12 | 4:45/km |
| Km 12 à 13 | 4:28/km |
| Km 13 à 14 | 4:45/km |
| Km 14 à 15 | 7:30/km |
15,1 km bouclés en 1h32, moyenne à 6:07/km — les jambes de la veille en renforcement se rappelaient un peu à moi sur les premiers kilomètres, avant que ça se lisse. Côté nutrition, le vrai objet du test : un gel Decathlon 1:08 (40 g de glucides) associé à deux compotes (22 g chacune), soit 84 g de glucides ingérés sur 1h30, avec seulement 500 ml d’eau et pas de boisson énergétique. Bien toléré du début à la fin, aucun souci digestif.
Ce que dit la recherche sur les glucides à l’effort : 84 g sur 1h30, ça revient à environ 56 g de glucides par heure. Les recommandations actuelles situent la fourchette entre 30 et 60 g/h pour un effort de moins de 2h30, et jusqu’à 90-120 g/h en ultra-endurance chez des athlètes entraînés à digérer ces quantités — un apport qui se construit progressivement, séance après séance, pour habituer le système digestif avant de viser le haut de la fourchette le jour de la course.
Les bâtons, eux, n’ont servi qu’en soutien sur ce premier bloc — le vrai test arrivait le soir même, sur du dénivelé.
Entre les deux sorties : repas, sieste et fessiers douloureux
Retour à la maison pour un repas complet — œufs, pommes de terre, un bon bol de yaourt grec avec graines de chia, miel et fruits — suivi d’une vraie coupure : sieste de 13h30 à 15h30. Les courbatures du renforcement musculaire de la veille se faisaient sentir, surtout au niveau des fessiers, mais rien qui n’empêche de repartir en fin de journée.
Sortie 2 — la soirée : bâtons en côtes avec ma fille
Départ 19h04, 28°C affichés au poignet (probablement gonflés par la chaleur du corps après la première sortie), direction une côte près de chez moi pour environ 10-11 km avec ma fille. Le programme : marcher en montée à l’aide des bâtons, puis redescendre à un rythme plus soutenu, autour de 4 min/km, pour casser un peu de fibre musculaire — deux kilomètres de montée, deux de descente, en boucle.
| Segment | Allure moyenne |
|---|---|
| Km 0 à 1 | 5:46/km |
| Km 1 à 2 | 6:28/km |
| Km 2 à 3 | 8:01/km |
| Km 3 à 4 | 5:36/km |
| Km 4 à 5 | 4:01/km |
| Km 5 à 6 | 7:14/km |
| Km 6 à 7 | 7:30/km |
| Km 7 à 8 | 5:32/km |
| Km 8 à 9 | 4:25/km |
| Km 9 à 10 | 4:46/km |
| Km 10 à 11 | 5:00/km |
11,1 km en 1h04, moyenne à 5:48/km — les segments en 4-5 min/km correspondent aux descentes, les passages plus lents aux montées bâtons en main. Une sortie sympa, l’occasion de discuter avec ma fille tout en travaillant la technique. Les jambes ont bien tenu, mais ce sont encore les fessiers, déjà sollicités par le renforcement de la veille, qui ont le plus ramassé.
« Les bâtons, achetés sur Temu, sont pliables, tout en carbone, à peine 50 g pièce. Sur le papier ça fait un peu douter — mais sur le terrain, en montée, ils font clairement le job. »
Ce que je retiens pour les 200 km
Sur la nutrition, 84 g de glucides bien tolérés en 1h30 confirment que le système digestif suit avec un gel et des compotes — la suite logique est d’augmenter progressivement la dose sur les prochaines sorties longues pour se rapprocher du haut de la fourchette recommandée en ultra-endurance, sans jamais brusquer l’organisme. Sur les bâtons, le test est concluant : légers, pliables, efficaces en montée dès qu’il y a du dénivelé à avaler. Vu les trois blocs de fin de parcours sur The Great Escape — environ 1200 à 1400 m de D+ chacun, avec déjà 150 km dans les jambes — la décision est prise : je pars avec.
Ce que je retiens : le sac chargé avec la nourriture des 80 premiers kilomètres passe bien, 84 g de glucides sur 1h30 sont bien tolérés, et les bâtons carbone — même achetés sur Temu — ont validé leur utilité dans les côtes. Prochaine étape : monter progressivement la dose de glucides sur les sorties longues à venir.
Questions fréquentes
Les recommandations actuelles situent l’apport entre 30 et 60 g de glucides par heure pour un effort de moins de 2h30, 60 à 90 g/h au-delà, et jusqu’à 90-120 g/h pour l’ultra-endurance chez des athlètes entraînés à digérer ces quantités. L’essentiel est d’augmenter la dose progressivement à l’entraînement pour habituer le système digestif avant de viser le haut de la fourchette en course.
Les bâtons répartissent une partie de l’effort des jambes vers les bras et le haut du corps. Une étude de Giovanelli et coll. a mesuré une réduction d’environ 5% de la force exercée par le pied lors des montées avec bâtons, ce qui économise les quadriceps sur la durée, un avantage particulièrement utile en fin d’ultra-trail quand les jambes sont déjà fatiguées.
Pour un usage ponctuel ou un premier test, des bâtons pliables en carbone très légers, même d’une marque non spécialisée, peuvent faire le job s’ils tiennent la distance et le poids du coureur. Le vrai test se fait sur plusieurs sorties, avec du dénivelé, avant de leur faire confiance sur une course longue comme un 200 km.
Un ultra-trail ne laisse aucune marge d’erreur sur le terrain : un gel mal toléré, une frontale qui lâche ou des bâtons inadaptés peuvent compromettre une course de plusieurs jours. Tester en conditions réelles à l’entraînement permet d’ajuster les quantités, le matériel et le rythme d’ingestion avant que l’enjeu ne soit plus réversible.
Et vous, vous courez avec des bâtons ou vous testez vos apports en glucides à l’entraînement ?
Dites-moi en commentaire quels bâtons vous utilisez, ou comment vous gérez votre apport en glucides sur les sorties longues. Et si cet article peut aider quelqu’un qui hésite encore à partir avec des bâtons sur son prochain ultra, n’hésitez pas à le partager.
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Bonne préparation — et à bientôt sur les sentiers.
Seb — Run Nature
Super article, merci ! Ce que je retiens surtout c’est l’idée de tout tester à l’entraînement avant le jour J, les bâtons, l’alimentation… je pense que c’est justement ce qui me manque dans ma préparation, j’improvise un peu trop souvent. Et du coup ça m’amène une question un peu hors sujet mais bon : est-ce que tu fais aussi du coaching à côté ? J’ai une course dans quelques mois et j’aimerais bien être accompagnée pour mieux structurer tout ça, parce que là je nage un peu à vue.
En tout cas je continue à te lire, c’est le genre de contenu qui donne vraiment envie de mieux s’entraîner !
Merci pour ton commentaire, ça fait toujours plaisir de voir que mes articles sont lus 🙂 Et si ça peut aider, alors c’est encore mieux ! Pour moi, c’est une victoire 😁 mdr.
Alors, pour répondre à ta question concernant le coaching : eh bien non, je ne suis pas coach et je ne fais pas de coaching, désolé 😅. Mais si tu passes par ma page « Contact », je pourrai te donner deux ou trois noms de personnes qui proposent du coaching en course à pied au Luxembourg.
En tout cas, encore merci pour ton commentaire et bonne préparation pour ta course !