Mathieu Blanchard — plongeur avant d’être traileur — utilise l’apnée et la respiration nasale consciente comme outils de performance. En l’entendant sur un short YouTube, j’ai réalisé que je faisais ça naturellement depuis mes descentes en apnée en Méditerranée. Voici ce que ça change vraiment sur les sentiers — sans miracles promis.
Il y a quelques jours, je tombe sur un short YouTube. Mathieu Blanchard parle de sa façon de gérer son souffle en trail — respiration nasale à intensité modérée, apnées à sec en marchant, contrôle conscient du rythme respiratoire. Et là, un truc bizarre se produit : je reconnais exactement ce dont il parle. Pas parce que j’ai lu un bouquin là-dessus. Parce que je l’ai appris sous l’eau.
J’ai fait de l’apnée en autodidacte, seul (le truc à pas faire), en Méditerranée, quand j’étais basé à la Base Navale de Toulon — à la base des sous-marins. En parallèle de la plongée sous-marine. J’adorais l’eau, j’avais du temps, et la mer était là. Alors je plongeais. Je descendais jusqu’à 20-25 mètres, sans moniteur, sans filet de sécurité — ce qu’il ne faut évidemment pas faire, j’y reviendrai. Mais cette expérience m’a donné quelque chose que des années d’entraînement trail n’auraient pas construit aussi vite : une relation intime avec mon souffle.
Quand j’entends Mathieu Blanchard dire qu’il « ne laisse pas l’inconscient prendre le contrôle de sa respiration », c’est exactement cette phrase. Sous l’eau, tu ne peux pas te permettre de respirer en pilote automatique. Et sur un ultra ou sur un trail tout simplement, l’idée est la même.
Petite précision avant de continuer : je ne suis ni scientifique, ni médecin du sport, ni coach diplômé. Ce qui suit, c’est ma pratique vécue — comparée à ce que dit Mathieu Blanchard, et appuyée par les sources listées en fin d’article. Pas une prescription, un retour d’expérience.
Mathieu Blanchard et l’apnée : le lien que peu de gens font
Mathieu Blanchard est né en Guadeloupe, fils de gérants d’une structure de plongée. Son premier sport, c’est la mer. L’apnée, il la pratique depuis l’enfance. Et quand il est devenu ultra-traileur professionnel, il n’a pas abandonné ces outils — il les a transférés.
Mathieu Blanchard, en ses propres mots : « la respiration et les outils utilisés par les apnéistes sont puissants pour les sports d’endurance. » Il pratique la respiration consciente à l’effort — gérer lui-même son rythme respiratoire et le volume d’air inspiré ou expiré — « pour ne pas laisser l’inconscient prendre le contrôle sur la respiration. » Dans sa routine quotidienne : apnée, et respirations géométriques sur trois ou quatre temps, qui ralentissent le rythme cardiaque et aident à la concentration. → Voir son extrait YouTube sur la respiration
Ce qui est intéressant avec Mathieu Blanchard, c’est qu’il ne vend pas une méthode miracle. Il explique une logique : l’apnée entraîne le corps à fonctionner avec moins d’oxygène disponible, à tolérer le CO₂ montant, à rester calme sous pression physiologique. Ces adaptations sont directement transférables à l’endurance — surtout sur les longues distances où la tête lâche souvent avant les jambes.
Nez ou bouche : pas une religion, une stratégie
C’est la question que tous les trailers se posent, et que beaucoup transforment en dogme. La réalité est plus simple — et plus nuancée.
Le nez n’est pas juste un tuyau d’entrée d’air. Il filtre les particules et les allergènes, il réchauffe et humidifie l’air avant qu’il arrive dans les poumons — particulièrement utile sur les sorties hivernales ou par temps sec. Et surtout, il produit de l’oxyde nitrique dans les sinus : une molécule qui dilate les vaisseaux sanguins et améliore le transport de l’oxygène jusqu’aux muscles — un mécanisme directement lié à l’amélioration du VO₂max après 45 ans. Autrement dit, le nez fait un travail que la bouche ne fait pas.
Mais — et c’est là que beaucoup de coureurs se trompent — au-delà de 70 à 80% de ta fréquence cardiaque maximale, la respiration nasale seule ne peut plus suivre la demande ventilatoire. En montée raide, en fractionné, sur une relance : la bouche doit prendre le relais. Ce n’est pas un échec de technique. C’est de la physiologie.
Le rythme de Mathieu Blanchard selon l’effort
Sur ses sorties, il utilise des motifs précis de synchronisation nasale :
| Terrain / intensité | Rythme | Détail |
|---|---|---|
| Plat · modéré | 3 / 2 | Inspirer sur 3 appuis de foulée, expirer sur 2. Respiration nasale. Calme, économique. |
| Montée · effort croissant | 2 / 1 | Inspirer sur 2 appuis, expirer sur 1. Toujours nasale si possible, retour au nez dès que le rythme ralentit. |
| Haute intensité · relance | Bouche | La bouche prend le relais sans culpabilité. L’objectif : y revenir dès que l’intensité baisse. |
| Endurance fondamentale · récup | Nez 100% | Si tu dois ouvrir la bouche sur un footing facile, tu vas probablement trop vite. Le nez comme « gouverneur » naturel d’allure. |
Le truc que j’utilise : si sur un footing censé être « facile » je commence à respirer par la bouche, c’est un signal. Pas de la fatigue — c’est que j’allais trop vite sans m’en rendre compte. Le nez comme outil d’autorégulation de l’endurance fondamentale, pas comme contrainte.
L’apnée à sec : l’entraînement que Blanchard fait en marchant
C’est probablement la partie la plus concrète et la plus surprenante de ce que pratique Blanchard. Pas besoin d’eau. Pas besoin de combinaison. Juste tes deux pieds et une conscience de ton souffle.
| Étape | Détail |
|---|---|
| 1. L’exercice de base — 10/10 | Marche normalement. 10 pas en respirant normalement, puis 10 pas en bloquant ta respiration. Répète. Simple, mais physiologiquement très efficace pour habituer le corps à fonctionner avec un taux de CO₂ montant. |
| 2. Ce que ça développe | Tolérance accrue au CO₂ (le vrai signal « j’ai besoin d’air »), renforcement du diaphragme comme muscle actif — dans la même logique que le renforcement PPG/PPS — et surtout : le calme sous pression physiologique. Apprendre à ne pas paniquer quand le corps réclame de l’air. |
| 3. Progresser graduellement | Commence par 5 pas / 5 pas si 10 est inconfortable. Augmente progressivement. L’objectif n’est pas la performance — c’est l’adaptation. À intégrer à des sorties de marche ordinaires. |
Ce que j’ai fait et que vous ne devez pas reproduire : j’ai pratiqué l’apnée seul, en eau libre, jusqu’à 25 mètres. Pour me préparer, je faisais de la surventilation — gonfler au maximum mon taux d’oxygène avant de plonger, ce qui décale artificiellement l’alarme du corps. Résultat : on peut rester plus longtemps au fond, mais le risque de syncope hypoxique sans signal d’alerte est réel et mortel, comme le détaille cette explication du mécanisme de l’hyperventilation. L’apnée en eau libre ne se pratique jamais seul. L’apnée à sec décrite ici, en marchant, est sans risque — c’est une toute autre chose.
Ce que l’apnée en Méditerranée m’a vraiment appris — et que le trail n’enseigne pas
J’étais basé à Toulon, à la Base Navale. Plongeur de bord dans la Marine nationale. Et à côté des plongées opérationnelles avec les bouteilles, j’aimais descendre en apnée — en Méditerranée, en autodidacte, avec tout ce que ça implique d’erreurs de jeunesse que je ne répèterais pas.
Ce que j’aimais dans l’apnée, c’était précisément ce qui n’existe pas dans la course à pied : le silence complet. La descente. Ce moment où la pression monte, où le corps commence à comprimer les poumons, et où le mental doit rester parfaitement calme. Tout stress se traduit immédiatement en consommation d’oxygène — et donc en temps passé au fond. L’apnée t’apprend à ne pas gaspiller.
Et c’est exactement ça qui m’a formé respiratoire avant même de courir sérieusement. Cette capacité à sentir mon souffle, à ne pas paniquer quand il se fait rare, à gérer l’inconfort sans accélérer inutilement. Quand je cours en forêt au Luxembourg aujourd’hui et que mon souffle commence à partir en vrille dans une montée, je retrouve le même réflexe : ralentir mentalement avant de ralentir physiquement. Contrôler d’abord. Avancer ensuite.
La marche afghane : l’apnée appliquée au trail, version terrain
Si l’apnée à sec de Mathieu est l’outil d’entraînement, la marche afghane en est l’application directe sur sentier. Le principe est le même : synchroniser son souffle sur ses pas, et introduire des temps de blocage contrôlés.
| Terrain | Rythme | Détail |
|---|---|---|
| Base · plat | 3-1-3-1 | Inspirer 3 pas · Bloquer 1 pas · Expirer 3 pas · Bloquer 1 pas. Respiration nasale, ventrale. |
| Montée · effort accru | 3-0-3-0 | Supprime les temps d’apnée. Si l’effort s’accentue : passe à 2-0-2-0. Évite l’accélération cardiaque. |
| Descente · ancrage | 2-0-4-0 | Allonge l’expiration en descente pour ancrer le mouvement et stabiliser le centre de gravité. |
| Récupération · pause | 4-0-6-0 | Expiration longue pour activer le parasympathique et récupérer rapidement après un effort intense. |
Sur un ultra comme le Great Escape 200 km ou le Trail Uewersauer 57 km, les passages marchés en montée représentent souvent 30 à 40% du temps. C’est exactement là que la marche afghane s’intègre naturellement — pas comme une contrainte, mais comme un outil de régulation du souffle et de la fréquence cardiaque pendant qu’on avance quand même.
Ce qui fonctionne pour moi : je ne compte pas consciemment les pas à chaque sortie. Mais après quelques semaines de pratique, le rythme s’intègre. Comme l’équilibre à vélo — tu n’y penses plus, mais il est là.
Avant une course : la respiration carrée et le nerf vague
La veille d’une course, le cerveau s’emballe. L’adrénaline monte. Le sommeil résiste. C’est là que Blanchard utilise une technique venue directement de l’apnée : la respiration au carré.
| Temps | Détail |
|---|---|
| 1. Inspire — 4 temps | Lentement, par le nez. Le ventre se gonfle d’abord, puis la poitrine. |
| 2. Bloque — 4 temps | Retiens l’air, poumons pleins. Sans tension. Le corps reste relâché. |
| 3. Expire — 4 temps | Lentement, par le nez ou la bouche. L’expiration active le parasympathique. |
| 4. Bloque — 4 temps | Poumons vides. Pause. Répète 5 à 10 cycles. La fréquence cardiaque descend, le mental se calme. |
De mon côté, j’utilise une variante légèrement différente pour activer le nerf vague : 5 secondes d’expiration, 5 secondes d’inspiration, en boucle. C’est exactement le principe de la cohérence cardiaque — une respiration à 6 cycles par minute qui stimule le nerf vague et fait baisser la fréquence cardiaque rapidement. Un outil que j’intègre aussi dans ma récupération post-effort après les longues sorties.
Article lié : j’ai consacré un article entier au nerf vague et à son rôle chez le traileur — comment l’activer, comment le stimuler avant et après l’effort, et pourquoi c’est probablement déjà dans ta montre. → Lire l’article sur le nerf vague
Comment intégrer tout ça — sans tout changer d’un coup
La clé, c’est la progressivité. Ajouter ces techniques toutes ensemble la semaine avant une course est la garantie de ne rien en tirer. Voici comment je l’intègre dans mon entraînement trail après 45 ans, en partant de zéro :
| Période | Détail |
|---|---|
| S1-S2 | Respiration nasale sur les footings de récup. Uniquement sur terrain plat, allure très facile, bouche fermée. Si tu commences à étouffer, c’est que t’allais trop vite — ralentis plutôt qu’ouvre la bouche. 20 à 30 minutes max au début. |
| S3-S4 | Apnée à sec en marche d’échauffement. 5 minutes avant ta sortie : 10 pas normaux / 10 pas en bloquant. Trois à cinq répétitions. Tu sentiras le CO₂ monter — c’est normal, c’est exactement l’adaptation recherchée. |
| S5-S6 | Marche afghane sur les montées marchées. Sur tes sorties trail, applique le rythme 3-0-3-0 sur les passages que tu marches de toute façon. Pas de pression — si tu décroches, reviens à une respiration naturelle. |
| Veille de course | Respiration carrée avant de dormir. 5 à 10 cycles de 4-4-4-4 allongé dans ton lit. Ou ma variante : 5 secondes expire / 5 secondes inspire pour la cohérence cardiaque. Le cerveau se calme, le sommeil vient. |
Questions fréquentes — respiration nasale et apnée en trail
Mathieu Blanchard, ancien pratiquant d’apnée depuis l’enfance, applique en trail une respiration volontaire et contrôlée : il ne laisse pas l’inconscient gérer son souffle. Il utilise la respiration nasale à intensité modérée (rythme 3 appuis/2 appuis), pratique des apnées à sec en marchant (10 pas normaux / 10 pas en apnée), et utilise la respiration carrée (4-4-4-4) pour se calmer avant une course.
Oui — c’est précisément ce que Blanchard pratique : l’apnée à sec en marchant. L’exercice : 10 pas en respirant normalement, 10 pas en bloquant la respiration. Cela développe la tolérance au CO₂ et renforce le diaphragme sans aucun risque. Attention : l’apnée en milieu aquatique sans surveillance reste dangereuse et ne doit jamais être pratiquée seul.
La respiration nasale est efficace sous 70-80% de votre fréquence cardiaque max. Elle filtre l’air, stimule l’oxyde nitrique et régule l’effort. En montée raide, en fractionné ou à haute intensité, la respiration buccale devient physiologiquement nécessaire. L’approche la plus intelligente : nez en endurance fondamentale, bouche dès que ça monte vraiment.
Rythme de base 3-1-3-1 : inspirer 3 pas, bloquer 1 pas, expirer 3 pas, bloquer 1 pas. En montée : supprimez les apnées, passez à 3-0-3-0. En descente : allongez l’expiration avec 2-0-4-0. Particulièrement utile sur les passages marchés en ultra pour calmer le souffle et la fréquence cardiaque sans perdre de temps.
La respiration carrée (4 temps inspire / 4 temps blocage / 4 temps expire / 4 temps blocage) active le système nerveux parasympathique, ce qui ralentit la fréquence cardiaque et réduit le niveau de stress. Mathieu Blanchard l’utilise la veille d’une course pour casser la spirale d’adrénaline et retrouver le sommeil.
- Wellness Sport Club — Respiration nasale et sport (seuil de 70-80% de la VO₂max, production d’oxyde nitrique)
- Le Biohacker — Entraînement respiratoire et performance en endurance (mécanismes physiologiques, tolérance au CO₂, force diaphragmatique)
- Anahana — Box breathing (respiration carrée) (activation du système nerveux parasympathique, effets sur la fréquence cardiaque)
- Wikipédia — Hyperventilation (mécanisme de la syncope hypoxique liée à la surventilation en apnée)
- Manuels MSD — Noyade et syncope hypoxique (risques de l’apnée volontaire prolongée en milieu aquatique)
Bonne préparation — et respirez bien, sous l’eau comme sur les sentiers.
Seb — Run Nature
Et toi, tu respires comment en trail ?
Tu pratiques la respiration nasale ? Tu as essayé la marche afghane sur tes montées ? Tu connais d’autres techniques de respiration issues d’autres disciplines — yoga, natation, arts martiaux ? Les retours d’expérience sur ce sujet sont souvent les plus intéressants — et si cet article peut aider un coureur dans ton entourage, n’hésite pas à le partager.
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