Une app web 100% gratuite qui génère un plan d’entraînement complet de 12 semaines basé sur la méthode norvégienne double seuil (Bakken). Adapté à ton âge (8 catégories), ton niveau, ton terrain (route, trail, ultra D+) et ta course objectif jusqu’à 200 km. Sans inscription, sans cloud, sans prise de tête.
Tu veux préparer un 10 km, un semi, un trail de 50 km ou un ultra de 100 km. Tu sais que tu dois t’entraîner sérieusement. Mais tu ne sais pas par où commencer. Combien de fois par semaine ? À quelle allure ? C’est quoi le seuil 1, le seuil 2 ?
C’est pour ça que j’ai construit cette app. Tu rentres ton profil, ta course, ta date — et elle te génère 12 semaines de plan structuré, adapté à toi, basé sur une méthode qui a fait ses preuves au plus haut niveau mondial. Si tu cherches un outil pour suivre tes séances au fil de la saison, j’ai aussi construit le Dashboard Suivi Trail + Coach IA — les deux se complètent bien.
La méthode norvégienne — c’est quoi exactement ?
La méthode norvégienne double seuil, c’est ce que font les meilleurs fondeurs et coureurs de demi-fond au monde depuis des années. Jakob Ingebrigtsen, champion olympique du 1500m et du 5000m, s’entraîne avec cette méthode. Le principe est simple, mais contre-intuitif.
La règle 80/20 : 80% de ton volume en endurance fondamentale — allure où tu peux parler normalement, RPE 3-4, sans jamais forcer. 20% seulement en seuil — deux séances par semaine maximum, bien dosées. Tout le reste est facile. Vraiment facile. C’est ça qui choque au départ — et c’est ça qui marche. J’ai détaillé pourquoi dans mon guide Zone 2 après 45 ans.
La plupart des coureurs font l’inverse — trop d’intensité, pas assez de volume facile. Ils restent bloqués dans la zone grise : ni assez facile pour récupérer, ni assez dur pour progresser vraiment. La méthode norvégienne casse ça. Les jours faciles sont vraiment faciles. Les jours durs sont vraiment durs.
Tu parles normalement. RPE 3-4. C’est 80% de ton volume total.
Quelques mots seulement. RPE 6-7. Le premier seuil lactate.
2-3 mots max. RPE 7-8. Le deuxième seuil, le vrai dur.
Impossible de parler. RPE 9-10. Puissance maximale.
Pour quel type de coureur ?
Le Plan Norvégien, c’est pour toi si tu arrives avec une question simple : « j’ai une course dans 12 semaines, qu’est-ce que je fais ? » Tu as besoin qu’on pense à ta place, qu’on te dise mardi c’est ça, jeudi c’est ça, samedi c’est ça. Un cadre clair, une progression logique, une méthode qui tient la route. C’est particulièrement adapté aux traileurs après 45 ans qui ont besoin de structure sans sacrifier la récupération.
| Profil | Terrain | Ce que l’app génère |
|---|---|---|
| Route / Piste | Bitume, piste | Méthode originale pure — répétitions plates, allures précises en min/km |
| Trail mixte | Sentiers, côtes | Les côtes remplacent les répétitions plates — RPE plutôt qu’allures sur terrain varié |
| Ultra D+ | Montagne, D+ élevé | Montées sèches, rando-course, descentes techniques, cross-training vélo — RPE à la place des allures |
Ce que l’app génère pour toi
Tu renseignes ta catégorie d’âge, ton niveau, ta distance objectif, ton terrain, le D+ de ta course si c’est un trail, le nom et la date de la compétition. Et ta référence de performance — soit un chrono récent sur 5 ou 10 km, soit un test terrain de 20 minutes si t’as pas de chrono. L’app calcule automatiquement tes quatre allures d’entraînement : EF, Seuil 1, Seuil 2 et Max.
Le plan couvre 12 semaines complètes — Construction, Développement, Spécifique, Affûtage, Réduction, Semaine de course. Chaque semaine affiche les 7 jours avec les séances du matin et du soir. Tu coches au fur et à mesure, l’app calcule ta progression globale en temps réel. Pour la nutrition pendant la prépa, le calculateur nutrition ultra complète bien le plan.
Adapté aux masters — vraiment
La plupart des apps de plan d’entraînement te donnent un plan standard et t’indiquent juste de « réduire le volume si t’as plus de 50 ans ». C’est nul. La physiologie du master c’est pas une version dégradée du jeune coureur — c’est différent. Tout comme le travail PPG/PPS qui doit être adapté selon l’âge, les semaines de décharge et la récupération changent tout.
M40 — facteur allure +2%, semaines de décharge toutes les 4 semaines
M45-M50 — jour de repos actif supplémentaire, décharge toutes les 3 semaines
M55 — volume plafonné, décharge plus fréquente encore
M60-M65+ — 3 jours de repos, décharge toutes les 2 semaines, placement des séances dures revu
La version Femme — avec adaptation au cycle menstruel
Il existe aussi une version femme du plan — et elle va beaucoup plus loin qu’un simple copier-coller avec les volumes réduits. Elle intègre l’adaptation au cycle menstruel, une fonctionnalité rare même dans les apps payantes.
En phase folliculaire, le corps récupère mieux et tolère plus d’intensité. En phase lutéale, la tolérance à l’effort diminue, la thermorégulation est perturbée. L’app adapte automatiquement les séances selon la phase du cycle — pas pour brider les femmes, mais pour optimiser leur entraînement en respectant leur physiologie réelle.
✓ Phases folliculaire / lutéale
✓ Option périménopause / ménopause
✓ Alerte RED-S renforcée
✓ Tag ovulation sur les day-cards
Comment ça marche — en 3 étapes
Âge, niveau, terrain, distance objectif, D+ si trail, nom et date de ta course. Et ton chrono récent ou le résultat d’un test 20 minutes.
En quelques secondes : 12 semaines · 7 jours · allures calculées · séances adaptées à ton profil. Tu navigues semaine par semaine.
Chaque séance cochée met à jour ta progression globale et ton RPE moyen. Tu exportes en JSON pour sauvegarder, tu imprimes la semaine si tu préfères le papier.
Plan Norvégien ou Dashboard Suivi Trail — lequel choisir ?
| Plan Norvégien | Dashboard Suivi Trail | |
|---|---|---|
| Profil type | Coureur qui veut un cadre | Coureur qui se connaît |
| Utilisation | On génère une fois, on suit 12 sem. | On enregistre chaque séance |
| Liberté | Plan structuré — on suit | Totale — on fait ce qu’on veut |
| Idéal pour | Préparer une course précise | Suivre sa progression dans la durée |
Et tu peux très bien utiliser les deux — le Plan Norvégien pour te structurer quand tu prépares une course, le Dashboard Suivi Trail + Coach IA pour enregistrer tout le reste. Ce n’est pas deux apps concurrentes, c’est un écosystème.
La méthode norvégienne est utilisée par les meilleurs athlètes du monde. Elle est gratuite, elle est prouvée scientifiquement, et maintenant elle est dans ton navigateur. À toi de jouer.
Questions fréquentes
La méthode norvégienne double seuil repose sur 80% du volume en endurance fondamentale et 20% en seuil. Deux séances de seuil par semaine — seuil 1 et seuil 2 — encadrées par de nombreux kilomètres vraiment faciles. Elle améliore le VO₂max et l’économie de course plus vite qu’un entraînement classique, tout en réduisant le risque de blessure.
Oui. L’app propose trois profils de terrain : Route/Piste, Trail mixte et Ultra D+. Les séances sont générées différemment selon le terrain — côtes à la place des répétitions plates, RPE à la place des allures pour le trail et l’ultra, jusqu’à 200 km de distance objectif.
Oui. L’app intègre 8 catégories d’âge — de SE (moins de 35 ans) à M65+ — avec des ajustements spécifiques : jours de repos supplémentaires, semaines de décharge plus fréquentes, facteur de volume adapté. Les masters reçoivent un plan conçu pour leur physiologie, pas un plan standard allégé.
Bonne préparation, et à bientôt sur les sentiers.
Seb — Run Nature
