Déconnecter Strava, ou en limiter l’usage, peut redonner du plaisir de courir quand chaque sortie finit par devenir quelque chose à valider. Les études sur les utilisateurs de Strava montrent à la fois un soutien réel et de la pression sociale : tout dépend de l’usage. Moi, j’ai choisi l’entraînement de l’ombre : préparer sérieusement mes objectifs trail en gardant mes données pour moi. Je ne suis pas psychologue, je raconte ce que j’observe et ce que j’ai lu.
Article publié le 4 mai 2026, mis à jour le 29 septembre 2026.
Il y a un moment, dans la vie d’un coureur, où on réalise qu’on ne sait plus exactement pourquoi on court. Est-ce pour soi ? Pour ses objectifs ? Ou pour le regard des autres : le nombre de kilomètres affiché, la fréquence des sorties, l’allure moyenne qui donne bonne figure ?
Ce n’est pas qu’une question de plateforme ou d’application. C’est une question de motivation. Et quand elle devient surtout dépendante de la validation externe, elle finit, à mon avis, par peser plus qu’elle ne soutient.
Le sport est-il devenu une performance sociale avant d’être une performance physique ?
La question mérite d’être posée sans détour. Quand on choisit son itinéraire pour son dénivelé « flatteur », quand on accélère sur certaines portions pour améliorer une moyenne, quand on hésite à publier une sortie jugée « trop lente », on ne court plus vraiment pour s’améliorer. On court pour produire une image. Bon, ça m’est arrivé de m’y reconnaître, et ce n’est pas glorieux.
Le sujet a été étudié. Une étude publiée en 2023 dans la revue Recreational Sports Journal, menée par Hayley Russell, Charlie Potts et Emma Nelson, a interrogé 18 coureurs de clubs universitaires américains utilisateurs de Strava. Trois thèmes ressortent : la mise en scène de soi, la pression sociale et la motivation. Les auteurs concluent que Strava aide à créer du lien et à motiver, tout en soulignant des risques liés à la pression sociale et à la mise en scène de soi.
Une étude plus récente, publiée en 2026 dans Behavioral Sciences sur 225 coureurs de clubs, nuance encore le tableau. Les réglages Strava et l’abonnement payant n’étaient pas associés aux résultats de motivation. En revanche, les coureurs qui avaient déjà supprimé des séances à cause d’une allure jugée trop lente avaient davantage d’objectifs centrés sur le fait d’éviter de faire moins bien que les autres. Plusieurs participants disaient aussi réguler eux-mêmes leur usage (masquer des séances, limiter les interactions) pour préserver leur motivation.
Ce que ça veut dire : Strava n’est pas « le mal ». Ces études portent sur de petits échantillons de coureurs de clubs, pas sur tous les traileurs. Ce qu’elles montrent surtout, c’est que l’effet dépend de l’usage, et que beaucoup de coureurs finissent par se réguler eux-mêmes.
Mes 4 signaux d’alerte
Ce ne sont pas des critères scientifiques, juste ce que j’ai repéré chez moi et autour de moi :
- Performance pour les autres : j’accélère sur certaines portions non pas pour moi, mais pour améliorer une statistique publique.
- Comparaison inadaptée : je compare mon volume à celui de coureurs dont l’âge, le métier et la vie n’ont rien à voir avec les miens.
- Culpabilité de récupérer : je me sens coupable de me reposer quand je vois les autres continuer à s’entraîner.
- Stats avant sensations : une sortie « mauvaise » sur le papier gâche ma satisfaction, alors que physiquement je me sentais bien.
Motivation intrinsèque : pourquoi c’est ce qui dure
La théorie de l’autodétermination, développée par Edward Deci et Richard Ryan (article de référence de 2000), est l’un des cadres les plus utilisés en psychologie de la motivation. Elle oppose deux grandes familles :
- Motivation autonome : elle vient de l’intérieur (le plaisir du mouvement, la satisfaction de progresser, la fierté personnelle).
- Motivation contrôlée : elle repose sur la pression, l’image ou la validation des autres.
Le cœur de la théorie : trois besoins psychologiques innés (compétence, autonomie, lien social) qui, quand ils sont satisfaits, favorisent la motivation et la santé mentale, et quand ils sont contrariés, les diminuent. Le lien social, c’est justement ce que Strava apporte bien. L’autonomie, c’est ce qu’on perd quand la validation des autres décide de notre séance.
Traduction terrain : un kudos, c’est agréable. Mais quand je m’aperçois que je choisis ma sortie en fonction du kudos que je vais récolter, là, il y a un souci. Et courir en permanence dans la comparaison, c’est prendre le risque d’arriver émoussé le jour où ça compte vraiment.
L’entraînement de l’ombre : s’entraîner en silence pour le jour J
Le concept est simple : préparer sérieusement un objectif sans en faire un spectacle quotidien. On accumule, on progresse, on garde ses données pour soi, et le jour de la course, le travail invisible parle de lui-même. Ça ne veut pas dire ne rien partager du tout : ça veut dire choisir ce qu’on partage, plutôt que tout partager par réflexe.
Les 3 bénéfices que j’y trouve
- Plaisir retrouvé : sans la pression de la performance publique, je peux m’arrêter pour regarder un paysage, ralentir dans une montée difficile, marcher sans culpabilité. La course redevient une expérience, pas un document à produire.
- Récupération mieux gérée : je récupère quand mon corps en a besoin, pas quand le calendrier des autres me le permet. Le travail en endurance fondamentale devient plus facile à tenir quand personne ne regarde l’allure.
- Des données au service de moi : j’analyse ma progression sur des indicateurs personnels (sensation RPE, évolution sur mes propres parcours), pas sur des classements face à des inconnus.
Comment je l’ai mis en pratique, et l’outil que j’ai codé
J’ai décidé de coder mon propre outil de suivi. Pas parce que les autres solutions sont mauvaises, elles ont leurs qualités. Mais parce que j’avais besoin d’un espace 100 % pour moi : mes données, mon analyse, ma progression, sans flux d’actualité, sans comparaison, sans notification. C’est le Dashboard Trail.
Fichier .html autonome, sans installation ni inscription. Télécharger le Dashboard Trail gratuit
Comparatif : suivi social ou suivi privé
| Critère | Suivi social (type Strava) | Dashboard privé hors ligne |
|---|---|---|
| Objectif principal | Partage, comparaison, communauté | Progression personnelle |
| Soutien des autres | Oui : kudos, clubs, challenges | Non : c’est un outil solo |
| Pression sociale | Possible, selon l’usage | Aucun regard extérieur |
| Distractions | Notifications, défis, commentaires | Aucune |
| Vie privée | Données hébergées par la plateforme | Sur votre appareil uniquement |
| Effet sur le plaisir | Variable : dépend de l’usage | Stable, mais sans le coup de pouce du collectif |
Nuance importante : le suivi partagé n’est pas mauvais en soi, c’est un excellent moteur pour certains profils. La vraie question : est-ce que cet outil vous sert ou vous stresse ? Si la réponse est « les deux », un usage mixte peut être la meilleure solution. Et si votre inquiétude porte plutôt sur vos données, j’ai écrit sur ce que Strava expose de vos sorties.
Ma méthode en 5 étapes pour reprendre le contrôle
Étape 1 : définir un objectif personnel
Pas un objectif relatif (« courir plus que X »). Un objectif absolu : par exemple finir le Trail Uewersauer 57 km, améliorer son allure sur un parcours connu, tenir quatre sorties par semaine pendant huit semaines. C’est la boussole qui remplace le regard des autres.
Étape 2 : noter le RPE de chaque séance
Le RPE, c’est l’effort perçu, noté sur 10 après chaque sortie (je détaille ce que c’est ici). Un indicateur purement interne, indépendant du chrono et du terrain, qui révèle souvent mieux l’état réel de votre forme que l’allure.
Étape 3 : tester une semaine sans publier
Une semaine. Vous vous entraînez normalement, vous ne publiez rien, vous notez vos séances dans un outil privé. Observez ce qui change dans votre plaisir, dans vos choix d’allure, dans votre rapport à la récupération. Si rien ne change, tant mieux : c’est que votre usage était déjà sain.
Étape 4 : analyser sa progression sur ses propres critères
Avec le Dashboard Trail ou tout autre carnet privé : volume semaine par semaine, RPE moyen, temps sur les mêmes parcours. La progression devient visible sur vos propres données, pas dans un classement.
Étape 5 : redéfinir son usage des outils partagés
Après le test, choisissez ce que vous partagez et ce que vous gardez. Certaines sorties méritent d’être partagées pour la motivation, et c’est très bien. La plupart des séances qui construisent la performance se font dans l’ombre.
Questions fréquentes : motivation et entraînement privé
Ça dépend de l’usage. Une étude américaine de 2023 auprès de 18 coureurs de clubs universitaires a montré que Strava soutient la motivation et le lien social, mais aussi qu’il peut créer de la pression sociale et de la mise en scène de soi. Une étude de 2026 sur 225 coureurs n’a pas trouvé de lien entre les réglages Strava et la motivation. Le problème apparaît surtout quand la validation des autres dicte l’entraînement.
Il faut recentrer l’effort sur soi : courir selon ses sensations (RPE), se fixer des objectifs personnels non comparatifs et tester un suivi privé pendant une semaine. La théorie de l’autodétermination associe la motivation autonome, celle qui vient de l’intérieur, à un meilleur bien-être que la motivation contrôlée par la pression ou l’image.
L’entraînement de l’ombre consiste à préparer sérieusement ses objectifs trail sans partager publiquement chaque séance. On suit ses données pour soi avec des outils privés, et on choisit ce qui mérite d’être partagé. Le jour de la course, le travail accompli en silence parle de lui-même.
Non. La question n’est pas l’outil mais l’usage. Un usage mixte, avec Strava pour certaines sorties et un dashboard privé pour le suivi de fond, est souvent la meilleure solution. Il suffit de vérifier que la validation externe ne dicte pas vos décisions d’entraînement.
C’est un fichier HTML gratuit, téléchargeable, qui fonctionne dans votre navigateur sans installation ni inscription. Il propose un journal des séances, l’import GPX, des graphiques et un objectif trail avec compte à rebours. Toutes les données restent sur votre appareil. Téléchargement gratuit ici.
- Russell H. C., Potts C., Nelson E., « If It’s not on Strava it Didn’t Happen »: perceived psychosocial implications of Strava use in collegiate club runners, Recreational Sports Journal, 2023
- A Mixed-Methods Analysis of Motivational Dynamics and Strava Use in Active Club Runners, Behavioral Sciences, 2026
- Ryan R. M., Deci E. L., Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being, American Psychologist, 2000
Bonne préparation, et à bientôt sur les sentiers.
Seb — Run Nature
Et vous, courez-vous pour vous ou pour le kudos ?
Vous avez déjà essayé de vous déconnecter, ou vous gardez tout en public ? Racontez-moi ce que ça a changé pour vous, et partagez l’article à un partenaire d’entraînement qui se reconnaîtra peut-être.
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