Trois outils gratuits pour progresser en trail
Des plans d’entraînement et un outil de suivi — tous gratuits, tous hors ligne, tous pensés pour des coureurs réels. Voici comment choisir celui qui te correspond.
Le sport au féminin n’est pas une ligne droite, c’est un cycle. Ce dashboard est le premier plan trail basé sur la méthode norvégienne synchronisé avec le cycle menstruel en francophone. Il détecte ta phase hormonale actuelle et adapte chaque séance — plus d’intensité quand les œstrogènes boostent ta performance, plus de récupération quand le corps le demande.
La méthode Bakken — utilisée par Ingebrigtsen, Blummenfelt, Jornet — adaptée au trail amateur et aux catégories masters. Tu entres ton chrono de référence (ou tu fais le test 20 minutes intégré), tu choisis ta distance objectif et ton terrain, et le dashboard génère ton plan complet semaine par semaine. Les allures sont calculées automatiquement et ajustées selon ta catégorie d’âge. Voir aussi la théorie complète : plan norvégien trail adapté aux masters 45+.
Te dit quoi faire — génère ton programme selon ta physiologie. Idéal si tu cherches une méthode structurée.
Enregistre ce que tu fais déjà — tu connais ton corps, tu as ton programme, tu veux vérifier que tout est sur les rails.
Tu cours depuis plusieurs années, tu sais gérer ta charge d’entraînement, tu ne veux plus envoyer toute ta data dans des sociétés qui font ce qu’elles veulent avec. Ce dashboard est ton carnet d’entraînement intelligent — tu rentres tes séances (distance, D+, durée, RPE, BPM), il calcule ta charge hebdomadaire, te signale les déséquilibres, et compare ta préparation actuelle à ta préparation N-1. Toute ta data reste sur ton ordinateur — rien ne passe à l’extérieur. Être libre, c’est être responsable : pense à sauvegarder régulièrement.
Quel outil choisir ?
| Tu es dans cette situation… | Plan ♀ | Plan ♂ | Suivi |
|---|---|---|---|
| Femme, je veux un plan structuré synchronisé avec mon cycle | Oui | — | — |
| Homme, je veux un plan adapté à mon âge et ma distance | — | Oui | — |
| Je m’entraîne déjà, je veux juste suivre ma progression | — | — | Oui |
| Je veux un plan ET suivre mes séances au quotidien | Oui | Oui | Oui |
| Je suis débutant(e) et je ne sais pas par où commencer | Oui | Oui | Plus tard |
47 ans, M45, traileur luxembourgeois. VO₂max 54. Ces outils sont gratuits parce que les bons plans ne devraient pas coûter 200€. Ils le resteront. Mon parcours complet ici.